O sal é um mineral de grande importância para a nossa saúde. Você provavelmente conhece a sua função mais famosa: contribuir em grande parte na formação de dentes e ossos. Mas o cálcio participa também da coagulação do sangue, da transmissão de sinais nervosos, da contração e do relaxamento de músculos, da liberação de hormônio. Ufa! Não é pouca coisa, como você pode perceber.
Dica: O cálcio é um forte aliado de quem frequenta a academia em busca de ganho de massa muscular. Esse processo é bem mais eficaz quando o mineral está presente em quantidades adequadas no organismo, porque ele ajuda a fortalecer os músculos e contribui para a absorção e o transporte de proteínas e nutrientes para os tecidos musculares.
Na contrapartida, é preciso saber que, quando o corpo dá falta da quantidade ideal desse mineral, uma série de problemas de saúde pode acontecer. Fraquezas nos ossos, dentes sensíveis, cãibras e palpitações musculares.
O mais conhecido problema, contudo, não lhe deve ser estranho: a osteoporose, caracterizada pela perda de massa óssea. Para resumir: quando você não consome a quantidade ideal de cálcio, seu corpo simplesmente retira dos seus dentes e ossos a quantidade necessária para realizar outras funções essenciais, como os batimentos do seu coração, explica o reumatologista Cristiano Zerbini, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo, em entrevista para a Revista Saúde.
A má notícia: segundo levantamento da Fundação Internacional de Osteoporose, a população brasileira consome apenas metade do nível ideal de cálcio por dia – apenas 505 mg em média. Quer dizer, você provavelmente não está consumindo a quantidade ideal.
A boa notícia: mudar seus hábitos alimentares pode corrigir a deficiência e te deixar longe de problemas.
Quantidade ideal de ingestão de cálcio
O cálcio é especialmente importante para o desenvolvimento de crianças e adolescentes, ajudando em uma boa formação de dentes e ossos, principalmente. E, na terceira idade, quando a perda de massa óssea tende a ser mais acelerada, a quantidade ideal diária volta a subir – especialmente para as mulheres.
Alimentos ricos em cálcio
Para chegar à ingestão ideal, aposte em alimentos como o leite e seus derivados, peixes como salmão e sardinha, além de vegetais com folhas escuras, tofu e oleaginosas.
Na prática, um copo de leite, uma porção de iogurte e duas fatias de queijo já asseguram 900 mg de cálcio. Para bater a meta, acrescente vegetais ou peixes ao almoço ou jantar, por exemplo. Consultar um nutricionista pode ser uma boa para chegar lá com segurança!
A atenção vale ainda para alimentos que dificultam a absorção de cálcio pelo organismo. Anote aí: sal, cafeína e bebidas alcoólicas em excesso.
O cálcio é importante, mas não sozinho
A vitamina D e a prática de exercícios físicos também são pilares fundamentais de uma boa saúde dos ossos e músculos. Isso porque a vitamina D é responsável por regular se nosso corpo absorve ou elimina cálcio, enquanto os exercícios estimulam a absorção, além de manterem o corpo tonificado e ativo.
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Suplementação de cálcio
Somente a análise da presença real de cálcio no seu corpo, bem como de seus hábitos alimentares, podem determinar com precisão se a sua ingestão de cálcio está adequada ou não. E, importante: isso deve ser feito com o acompanhamento de um médico e um nutricionista!
Ingerir suplementos sem orientação profissional pode ser perigoso para a sua saúde, em vez de fazer bem. O médico Drauzio Varella afirma que o cálcio presente nos alimentos é absorvido pelo organismo com mais facilidade que o proveniente de suplementos. “Além dos problemas digestivos, a suplementação aumenta o risco de cálculos renais”, reforça.
Moral da história: capriche na variedade e no equilíbrio da sua alimentação e fique longe de encrencas.
Fontes:
Suplementação de cálcio | Dr. Drauzio Varella
