Coração batendo mais rápido, aperto no peito, inquietação, olhares constantes no celular, insônia, nervosismo. Se você se identificou com alguma dessas situações, não precisa ficar (ainda mais) preocupado. Afinal, quem nunca esteve ansioso que roa a primeira unha!
A ansiedade tem se tornado tão comum que o Brasil assumiu o posto de país com a maior taxa de pessoas com esse tipo de transtorno. Segundo estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgadas em fevereiro, 9,3% dos brasileiros enfrentam alguns dos casos descritos acima. No mundo, 264 milhões de indivíduos sofrem com a ansiedade, número 15% maior do que o registrado em 2005. Apesar de alarmantes, os índices não são irremediáveis. Para lidar com todos esses sintomas existem diversos caminhos, como a alimentação.
O que comer?
“A deficiência de alguns aminoácidos e micronutrientes prejudica a produção de neurotransmissores que podem causar modificações no nosso humor e sono”, explica a nutricionista Carla Pelliciari. Para garantir boas noites de sono e relaxamento, Carla indica diversos alimentos:
- ricos em vitaminas B1, que atua nas funções cerebrais relacionadas à memória e cognição (disponível em grãos, cereais integrais, nozes, carnes e legumes);
- abundantes em B6, que ajuda na produção de serotonina, o neurotransmissor do bem-estar (presente na aveia, gérmen de trigo, banana, abacate e batata) e
- com boas quantidades de B12, importante para boa manutenção das disfunções nervosas e atividade mental (encontrada na carne vermelha, ovos, peixe e leite).
Na luta contra a ansiedade também vale apostar em:
- verduras de folha verde e vegetais verde escuros, ricos em ácido fólico, já conhecido pelo papel no desenvolvimento do sistema nervoso fetal;
- lecitina de soja, gema de ovos e leite, que são fontes de colina, essencial para o aprendizado e clareza mental e
- queijos, castanhas e chocolate amargo, que concentram triptofano, motor da disposição e alegria.
O que evitar?
Alguns alimentos, podem provocar uma agitação que não queremos. É o caso da ingestão de bebidas alcoólicas e à base de cafeína. Alimentos com muito açúcar e carboidratos simples (como pão e biscoito) também podem contribuir com quadros depressivos segundo estudo iraniano publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica (The American Journal of Clinical Nutrition).
É preciso ficar atento, ainda, às variações no apetite. “Existem dias que estamos mais tranquilos e menos estressados e outros não. Quando a alteração de apetite se torna frequente e sem causa aparente pode ser um sinal de alerta para um estado deprimido”, reforça Carla.
Como agir?
A primeira regra é não pular o café da manhã, pois é o momento para estimular áreas cerebrais relacionadas ao prazer, atenção e bem-estar. “O ovo é um excelente exemplo para fazer parte do café da manhã, pois contém a colina na gema, aminoácido essencial para potencializar memória e raciocínio”, reforça a nutricionista. O leite em suas versões integrais, semidesnatado e desnatado também é uma boa pedida.
Outra dica é realizar lanches intermediários, evitando longos períodos em jejum. Nessas ocasiões invista em algo leve e prático, como água de coco em caixinha. Por fim, não devemos esquecer da ambientação das refeições, valorizando espaços serenos, preferencialmente sem televisão e celular.
“Tudo faz parte de um conjunto de hábitos que nos ajuda a levar uma vida melhor, desde mastigar bem para facilitar a digestão até a elaboração de pratos coloridos com verduras, legumes, carnes magras e cereais integrais”, ratifica.
E você? Já percebeu quais alimentos acalmam suas emoções?
Carla Pelliciari é Nutricionista Clínica Especialista em Obesidade, Emagrecimento e Saúde pela Universidade Federal de São Paulo – Unifesp. Possui aperfeiçoamento em Nutrição Estética pelo Instituto de Pesquisa em Gestão de Saúde – IPGS, é membro da Associação Paulista de Nutrição (APAN) e palestrante corporativa em Qualidade de Vida.