Pequenos em tamanho, grandes em nutrição. Os grãos fazem parte da dieta humana há milhares de anos, mas foi nas últimas décadas, graças à busca por uma alimentação mais saudável, que as variações menos populares começaram a despertar interesse da maioria dos brasileiros. Muito além da clássica combinação de feijão com arroz, queridinha da dieta nacional, os grãos menos populares merecem a nossa atenção.

A quinoa, por exemplo, é fonte de proteína, carboidratos, vitaminas, minerais, aminoácidos e cálcio. Já a chia, rica em ômega 3, ajuda na perda de peso e deixa o metabolismo mais eficiente, além de reduzir o colesterol ruim e triglicérides. Há ainda a linhaça, que regula o intestino, diminui a ansiedade e a inflamação em células de gordura. As fibras existentes nela também estimulam a produção de hormônios ligados à saciedade, que avisam ao cérebro que o estômago está cheio.

Lendo tudo isso fica evidente que os benefícios são muitos. Mas como garantir que todas as vantagens sejam absorvidas pelo organismo?

Segundo Cynthia Antonaccio, nutricionista da consultoria Equilibrium, os grãos devem ser consumidos inteiros, preferencialmente, pois ao serem triturados tornam-se farinhas, perdendo um pouco do poder nutricional. Já as leguminosas, como lentilha, soja e grão de bico, devem ser cozidas. E aqui, uma dica valiosa: “aproveite o caldo do preparo e utilize-o como parte do prato ou acrescente em outro alimento. Muitos dos nutrientes do feijão e da lentilha ficam na água do cozimento”, afirma.

Antes de consumir as leguminosas é importante também deixá-las de molho em água de imersão (temperatura ambiente ou mais fria). Isso faz com substâncias que dificultam a digestão e atrapalham a absorção de alguns nutrientes sejam neutralizadas. É a melhor forma de consumir grãos sem se preocupar com gases ou cólicas.

E se o Brasil ainda caminha em direção ao consumo mais variado de grãos, um empurrãozinho é adicioná-los em frutas, saladas, iogurtes ou sopas. “A aveia é um grão barato, acessível e muito nutritivo. É possível colocar nas bebidas, sucos de caixinha e até em frutas, como a banana”, indica a nutricionista.