Para começar bem a semana, convidamos a nutricionista e parceira do blog Maria Fernanda Elias para dar dicas sobre alimentos fundamentais que não podem ficar de fora da dieta das mulheres. Vale sempre lembrar que aliar uma alimentação equilibrada com a prática regular de exercícios físicos garante uma vida saudável.
Além de viver mais tempo que os homens, em média 6 a 8 anos, as mulheres possuem características biológicas próprias, que exigem cuidados nutricionais específicos. A menor taxa de metabolismo basal, por exemplo, indica que a mulher deve ficar mais atenta à quantidade de calorias diárias que consome e, principalmente, à qualidade nutricional dos alimentos. As alterações hormonais e a perda de sangue pela menstruação também requerem atenção especial, assim como os períodos de gestação e lactação, explica a nutricionista.
Uma alimentação balanceada inclui itens de todos os grupos da pirâmide alimentar brasileira e contribui para uma vida longa e saudável nas diferentes fases da vida.
Cardápio das mulheres – por Maria Fernanda Elias
Frutas, verduras, legumes e cereais integrais: alimentos ricos em substâncias bioativas e compostos antioxidantes, que protegem o corpo contra as ações prejudiciais do excesso de radicais livres, dentre elas, o envelhecimento precoce e doenças degenerativas. Esses alimentos são fonte de fibras, que ajudam no processo de manutenção do peso saudável e regulam o hábito intestinal. Além disso, o conteúdo de folato (uma vitamina do complexo B) desses alimentos é essencial para as mulheres em período fértil. O folato é fundamental para a formação do DNA e do tubo neural do bebê no início da gestação.
Leite e derivados: alimentos fonte de cálcio e vitamina D que atuam no desenvolvimento de ossos e dentes. A ingestão de quantidades recomendadas de cálcio e vitamina D na infância e adolescência auxilia a formação de massa óssea adequada e, na vida adulta, age na prevenção de osteoporose. Além disso, pesquisas recentes mostram o envolvimento da vitamina D em vários processos metabólicos e na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão, obesidade e determinados tipos de câncer.
Peixes: Salmão, atum, sardinha e outros peixes fontes de ômega-3, um ácido graxo essencial que promove a saúde cardiovascular. Um estudo realizado com mulheres de meia-idade mostrou uma melhora significativa de humor durante a suplementação com ômega-3. A ingestão regular de ômega-3 é associada também à saúde cognitiva. Os peixes são fontes de ferro. A anemia por deficiência de ferro é importante problema de saúde pública entre mulheres em idade reprodutiva.
Maria Fernanda Elias – Nutricionista, Mestre em Saúde Pública e Doutoranda em Nutrição Humana Aplicada pela Universidade de São Paulo. Diretora da Food Notes: Comunicação de Nutrição e Saúde. www.mariafernandaelias.com
