Como aproveitar ao máximo a rotina de exercícios?
Quem se preocupa em melhorar o bem estar e a qualidade de vida pode listar muito bem alguns dos pilares mais importantes para alcançar este objetivo: alimentação equilibrada, mais horas de sono, atenção nas refeições e uma rotina de atividades físicas.
Agora, seguir tudo isso ao mesmo tempo em meio à rotina corrida é outra história! E uma das dúvidas mais comuns é: quanto tempo devemos dedicar semanalmente para as atividades físicas?
“Existe uma recomendação do Colégio Americano de Medicina Esportiva de que devemos praticar de 150 a 300 minutos semanais de treino cardiorrespiratório (corrida, bicicleta, dança, entre outras atividades) e de 2 a 3 vezes por semana realizar um treino de força e flexibilidade”, conta Alessandro Assis, personal trainer da Coraggio Personal.
Para muitos de nós, é difícil ajustar a agenda corrida de compromissos para isso. Mas é impossível? Claro que não! “É importante pensar o quanto você consegue realizar de exercício físico na sua rotina atualmente e quanto é possível se organizar para atingir as recomendações de uma forma positiva no seu dia-a-dia. O importante é não ficar parado e mantendo hábitos sedentários”, conta o personal.
Se nos organizarmos direitinho, é possível atingir essas recomendações e largar o sedentarismo. Mas a rotina de atividades físicas deve ser acompanhada de uma alimentação saudável, para obtermos os resultados esperados e até mesmo não comprometermos o esforço do treino
Como potencializar os treinos
Todos nós precisamos nos manter hidratados e bem alimentados no dia a dia – isso é regra. Mas quem pratica atividades físicas tem uma necessidade ainda maior de repor o que o organismo perde durante os treinos. O que não pode faltar: carboidratos para dar energia, proteínas para a recuperação muscular e água para a hidratação do corpo.
Comer por volta de 30 minutos antes do início das atividades normalmente é a melhor recomendação, para que o alimento esteja digerido e absorvido quando a atividade começar. Boas fontes de carboidratos e energia são o arroz, pão e massa em suas versões integrais, mandioca, frutas e hortaliças.
E até uma hora depois do final do treino é o melhor momento para ingerir as proteínas. Aliados na recuperação muscular e de energia, alimentos ricos em proteínas como leite, queijos, iogurte, carnes magras, carnes brancas, ovos, feijão, quinoa, são sempre uma boa pedida.
Neste artigo, a nutricionista Ana Beatriz Barrella, da consultoria RG Nutri, conta como a perda hídrica pelo suor durante os treinos pode levar à desidratação.
O ideal é se hidratar antes, durante e depois das atividades físicas. Além da indispensável água, uma boa opção é sempre a água de coco. A bebida é facilmente absorvida pelo organismo e rica em minerais como sódio e potássio, ajudando a regular funções musculares e é capaz de fazer com que o corpo se hidrate muito rapidamente.
Nós também temos algumas receitas práticas para quem quer se alimentar bem antes e depois dos treinos. Confira algumas sugestões de cardápio para a semana toda.
