*Por Carolina Pimentel
Descubra o porquê da hidratação ser tão importante para o nosso organismo
Uma das primeiras coisas que aprendemos nas aulas de ciência é o quanto a água é vital para a vida na Terra. E realmente, para nós, seres humanos, é tão fundamental que constitui a maior parte do peso do nosso corpo, podendo atingir entre 45 e 75% desse peso, ficando na média de 60% nos adultos.
No organismo, ela está distribuída dentro e fora das células. Fora, podemos encontrá-la em forma de saliva; no líquido que auxilia a movimentação das articulações; na lubrificação dos olhos e nas lágrimas, na urina e no sangue.
Internamente, ela serve como suporte para inúmeras reações metabólicas como o transporte de nutrientes e hormônios, além de ser muito importante para manter a temperatura corporal em níveis adequados.
É preciso também lembrar que, diariamente, o nosso organismo também perde água, de diferentes formas: pelos tratos respiratório e gastrointestinal, através da pele e dos rins.
Dessa forma, dá para imaginar que uma hidratação inadequada pode causar sérios problemas, não é mesmo?! Dores de cabeça, irritabilidade, comprometimento do desempenho esportivo até mesmo diminuição da capacidade cognitiva, algo que pode refletir, por exemplo, em baixa concentração nos estudos, tanto em crianças como em adultos.
O corpo humano é capaz de produzir apenas 250 a 350 ml por dia de água, por isso, a ingestão do líquido é fundamental para atingirmos as necessidades diárias. Porém, o Guia de Alimentação para a População Brasileira do Ministério da Saúde enfatiza que a maior parte do consumo deva vir predominantemente da água propriamente dita e da contida nos alimentos. Preparações culinárias e outras bebidas não devem representar a maioria dessa ingestão.
Contudo, a quantidade de água necessária para o bom funcionamento do organismo varia em decorrência do clima, das roupas utilizadas, do nível de atividades físicas, idade e até gênero. Por isso, para alguns, a ingestão de dois litros do líquido por dia pode ser suficiente; outros, precisarão de três ou quatro litros ou mesmo mais, como no caso dos esportistas.
Outro exemplo: mulheres têm menor necessidade de ingestão hídrica do que os homens, devido à menor proporção de água corporal. Por outro lado, elas necessitam de uma maior ingestão hídrica durante a gestação e lactação.
Nesse contexto, é importante entender o quanto o nosso corpo é inteligente! A regulação hídrica no organismo ocorre por mecanismos sensoriais que nos fazem sentir sede, nos levando a ingerir líquidos sempre que a ingestão de água não for suficiente para repor a utilizada ou eliminada. Por isso, é essencial estar atento para os primeiros sinais de sede e satisfazer as nossas necessidades de água rapidamente.
Da mesma forma, é também vital conscientizar as crianças e adolescentes (em casa e por meio de campanhas) sobre a importância da hidratação, principalmente quando estão na escola e fazem atividades físicas. Aliás, crianças menores ainda possuem o mecanismo da sede imaturo, o que pode levá-las mais facilmente à desidratação.
Além disso, é importante que tanto a água bebida quanto a utilizada nas preparações culinárias seja potável para o consumo humano, isso é, estejam livres de micro-organismos e de substâncias químicas que possam representar um potencial de perigo para a saúde humana. Quando a água disponível não atender a esses critérios, é necessário filtrá-la e fervê-la antes do consumo para preservar a saúde.
No Brasil, grande parte das águas engarrafadas ou de torneira não são consideradas fontes importantes de minerais. Mesmo assim, não deixe de avaliar a porcentagem desses nutrientes em relação à ingestão diária recomendada.
Já nos alimentos, de forma geral, a presença da água é extremamente variável: corresponde a cerca de 80% da composição de sopas, frutas e vegetais; 40 a 70% das refeições quentes; 30% dos produtos derivados de cereais (como pães e biscoitos) e 10% de salgadinhos e de produtos relacionados a confeitaria. Em bebidas como sucos, chás, iogurtes, leite e café, corresponde a aproximadamente 90%.
Dessa forma, escolher frutas que contenham uma maior quantidade de água como melancia, melão, laranja e inserir na alimentação sopas e caldos à base de vegetais pode ajudar bastante nessa questão. Além disso, estratégias simples como levar sempre uma garrafa de água quando sair e tentar aumentar o consumo por meio de águas aromatizadas aumentam as chances de uma hidratação mais adequada, garantindo assim, mais saúde em todas as fases da vida!
Referências bibliográficas:
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LISKA, D., MAH, E., BRISBOIS, T., BARRIOS, P., BAKER, L., & SPRIET, L. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 11(1), 70, 2019.
POPKIN, B. M., D’ANCI, K. E., & ROSENBERG, I. H. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458, 2010.
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Dra Carolina Pimentel. Nutricionista. Mestrado e Doutorado pela USP. Especialista em Medicina do Estilo de Vida pelo International Board of Lifestyle Medicine. Autora dos livros “Além da Nutrição – O impacto da nutrição materna nas futuras gerações” e Alimentos Funcionais e Compostos bioativos” pela Ed Manole.