Quem não gostaria de acordar e sentar-se em uma mesa bem posta, para tomar um café da manhã completo, com leite, vários tipos de pães, sucos, cereais e queijos? Pouca gente consegue seguir essa rotina. Na prática, a maioria das pessoas costuma mesmo, é fazer uma refeição apressada antes de sair de casa no começo do dia. O cardápio mais comum é café com leite e pão com manteiga e de vez em quando uma frutinha. Porém, é possível aproveitar muito melhor a primeira refeição do dia.
Muita gente nem toma café da manhã, a desculpa mais comum é a falta de tempo. O descaso com a primeira refeição do dia é uma atitude completamente errada, que deixa o organismo com um déficit de energia.
Por que é necessário comer algo pela manhã?
Na hora em que despertamos e saímos da cama, em geral passamos uma boa quantidade de horas em jejum absoluto. O estômago normalmente está vazio e, se não dá sinal imediato de fome, irá fazê-lo dentro em breve, sinalizando que o corpo precisa de energia.
Com as reservas de energia em baixa, é comum faltar pique para realizar as tarefas ao longo do dia. Por incrível que pareça, muita gente não relaciona a pouca disposição a essa alimentação desequilibrada. É justamente no momento do despertar que precisamos de alimentos que funcionem como combustíveis para o corpo.
Quem passa muito tempo de estômago vazio chegará perto do horário do almoço sentindo uma fome descomunal. Nessas condições, a tendência é comer o que vier pela frente, sem conseguir controlar o apetite. Uma boa alimentação pela manhã certamente ajudará você a se manter bem até escolher novamente o que deseja saborear. Experimente!
Atitude ideal? Variar os alimentos
Para um café da manhã saudável não pode ficar de fora nenhum grupo de alimentos, só assim garante-se o aporte adequado de nutrientes. Para facilitar a sua escolha, separe os alimentos em grupos de nutrientes e escolha pelo menos um de cada.
Grupo das proteínas – encontradas no leite, no queijo, no iogurte, nos ovos e nos frios.
Grupo dos carboidratos – presentes nos pães (prefira os integrais), biscoitos e cereais matinais, bolos, mel e geléias .
Grupo das gorduras – encontrados na manteiga, margarina, requeijão, queijos e leite integral.
Vitaminas e minerais– presentes nas frutas e nos sucos.
Sugestões de café da manhã
Batida de leite com aveia e maçã
1 copo de leite longa vida desnatado (250 ml) batido com ½ maçã média com casca (80 g), 2 colheres (sopa) de farelo de aveia (14 g) e adoçante a gosto.
Para acompanhar: 1 fatia de pão integral (35 g), 1 colher (sopa) de queijo cottage (15 g) e 1 fatia média de melão (100 g).
Este café da manhã você tem: 300 Calorias; 60,5 g de carboidratos; 17,5 g de proteínas; 3,5 g de gorduras; 6 mg de colesterol; 7,5 g de fibras; 2,5 mg de ferro; 375 mg de cálcio; 205 mcg RE (vitamina A); e 32 mg de vitamina C.
Isto representa: 15% das necessidades de energia; 26% de carboidratos; 35% de proteínas; 6% de gorduras; 37% de fibras (necessidade mínima); 12% de ferro; 50% de cálcio e 12% de vitamina A; e 50% de vitamina C.
Café da manhã para quem almoça muito mais tarde
1 copo de leite longa vida desnatado (250 ml) batido com ½ maçã média com casca (80 g), 2 ameixas secas (15 g), 2 colheres (sopa) de aveia em flocos (11 g) e adoçante a gosto.
Para acompanhar : 1 fatia de pão integral (35 g), 1 fatia pequena de queijo branco (40 g) e 1 laranja picada (150 g).
Com este café da manhã você se abastece com 440 calorias; 77 g de carboidratos; 20,5 g de proteínas; 8 g de gorduras; 25 mg de colesterol; 9,5 g de fibras; 5 mg de ferro; 510 mg de cálcio; 610 mcg RE (vitamina A); e 90 mg de vitamina C.
Isto representa: 22% das necessidades de energia; 26% de carboidratos; 40% de proteínas; 8% de gorduras; 47% de fibras (necessidade mínima); 20% de ferro; 50% de cálcio; 37% de vitamina A; e 145% de vitamina C.
