Se você não é, conhece alguém que seja. Adotar a alimentação e o estilo de vida vegetariano é bem comum a muita gente! Mas sabe o que é ainda mais comum? Aquela fatídica pergunta: “Mas, sem comer carne, como substituir a proteína animal nas refeições?”
Então convidamos Alessandra Luglio, nutricionista formada pela USP (e vegetariana, claro), para esclarecer esta e outras questões importantes para quem quer manter uma dieta saudável.
NP&S: É senso comum que a carne seja a principal fonte de obtenção de proteínas. Isso é verdade? Em que alimentos de origem vegetal podemos encontrá-las em boas quantidades?
Alessandra: Realmente, as carnes são boas fontes de proteína, mas não são as únicas, nem as principais. Os alimentos de origem vegetal também são ótimas fontes de proteínas:
• Vegetais (verduras e legumes)
• Sementes (castanhas)
• Cereais
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja)
A diferença é que no reino vegetal não encontramos alimentos exclusivamente proteicos como um filé de frango, por exemplo. Porém, basta ter uma alimentação diversificada e equilibrada, que combina alimentos vegetais, para atingir facilmente as necessidades diárias de proteínas e todos os aminoácidos essenciais, sem riscos ou deficiência.
NP&S: Qual a quantidade recomendada de consumo diário dessas proteínas?
Alessandra: Essa é uma questão muito individual, já que cada pessoa tem uma composição corporal, sua individualidade bioquímica, objetivo, etc. Mas, de forma geral, as recomendações preconizam de 0,8 a 1g de proteína por kg de peso ou entre 10 e 15% do valor calórico total diário. Atletas de alto rendimento, dependendo da modalidade esportiva, podem ter benefícios em manutenção e ganho de massa muscular com 1,5 a 2,0 g de proteína por kg de peso.
NP&S: Um erro muito comum é achar que a carne pode ou deve ser substituída por um único alimento (como trocar o bife de carne pela carne de soja, por exemplo). Por que isso pode ser perigoso?
Alessandra: Como expliquei antes, todos os aminoácidos essenciais estão presentes no reino vegetal, mas eles nem sempre se encontram em um único alimento. Portanto, para se ter acesso a todos eles e compor uma alimentação rica, equilibrada e completa é preciso variar e combinar os alimentos. Ao combinarmos verduras, cereais, leguminosas e oleaginosas temos um prato completo, saudável e balanceado, com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Ao levar uma alimentação monótona, podem ocorrer carências nutricionais e, eventualmente, problemas de saúde.
NP&S: Que dica você dá para que quem está se tornando um vegetariano ou vegano não tenha medo de transformar sua alimentação e siga tendo uma alimentação saudável?
Alessandra: A principal dica é procurar um nutricionista para montar uma alimentação equilibrada, diversificada e completa. Outra dica é variar os alimentos… Varie os grãos, as leguminosas, as frutas, verduras, inclua sementes, castanhas… Ao fazer isso, se tem acesso a todos os nutrientes de forma simples e saborosa.
A dica para as pessoas vegetarianas, afinal, é basicamente a mesma para todos e qualquer um: preocupar-se com a saúde e ter criatividade e atenção com o que comemos é essencial! 😉
Fonte: Alessandra Luglio