O café da manhã é um tema recorrente em nosso blog e não é à toa. Isso porque, essa refeição é muito importante para fornecer energia para começar o dia com disposição. Segundo estudo publicado pela SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), indivíduos que não possuem o hábito de consumir o café da manhã tendem a ingerir quantidades insuficientes de vitaminas A, B2, B6 e D, além de ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, zinco, fibras alimentares e uma menor quantidade de energia total, o que pode prejudicar o crescimento e o desenvolvimento de crianças e adolescentes. Sendo assim, a primeira refeição do dia é uma ótima oportunidade para incluir nutrientes importantes que não são consumidos em quantidade suficiente em outras refeições.
Um café da manhã equilibrado e saudável deve fornecer 25% do valor energético total do dia, em um dieta de 2.000 kcal representa 500 kcal. Para atingir essa recomendação, aposte da seguinte combinação:
– 1 fonte de carboidratos integrais: fornecem energia para as atividades diárias, além de serem ricos em fibras alimentares, que contribuem com a saciedade;
– 1 fonte de proteína: auxilia no controle do peso e na formação dos músculos. É importante escolher fontes proteicas que também contenham cálcio
– 1 porção de fruta ou suco de fruta: fonte de fibras, vitaminas e minerais essenciais.
Uma boa estratégia para ajudar no consumo do café da manhã é planejar a refeição no dia anterior. Variar o cardápio também pode estimular o consumo diário desta refeição. Se você não consegue comer nada, invista nas vitaminas.
Combinações nutritivas
Opção 1
- 1 copo de bebida de soja batido com 1 unidade de banana nanica picada
- 2 unidades de torrada integral
- 1 fatia de queijo tipo minas
- 1 colher de sobremesa de geleia 100% natural
Opção 2
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja integral
- 1 pão francês com 1 colher de sopa de queijo cottage
- Meio mamão papaia com 1 colher de sobremesa de aveia em flocos (5g)
Opção 3
- 1 copo (200 ml) de bebida de soja/leite semidesnatado/zero lactose
- Meia xícara de chá de cereal matinal
- Meia xícara de chá de morangos picados
Fonte: Monografia “Alimentação Variada e o papel do café da manhã”, SBAN.